On dit souvent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ! Que vous le preniez au lever ou plus tard dans la matinée si vous n’avez pas faim tôt le matin, c’est lui qui apporte à votre corps la première source d’énergie après une nuit de jeûne. Il est donc important de bien choisir ses aliments.

Notre petit-déjeuner traditionnel

Le petit-déjeuner « à la française » est très populaire de par le monde car il est très gourmand : croissants, chocolatines, tartines de pain avec du beurre et de la confiture, jus de fruit, café ou thé… Qui n’en a jamais rêvé ?! De plus, il est souvent associé à un moment un peu exceptionnel, un moment de partage, où l’on prend davantage le temps de manger : un dimanche matin en famille, un petit-déjeuner au travail… car en fin de compte rares sont ceux qui achètent leur baguette ou leurs viennoiseries tous les matins avant d’aller au travail !

Qu’en est-il des apports nutritifs de ce petit-déjeuner ?

En réalité, il est surtout riche en sucres et en mauvaises graisses. Il apporte beaucoup de calories mais peu de nutriments et de vitamines. Ceux qui pensent consommer des fruits en mangeant de la confiture ne réalisent pas que celle-ci contient en général autant de sucre que de fruit, qui est lui-même déjà riche en glucides. Quant aux graisses, il s’agit d’acides gras saturés ou trans, c’est-à-dire ceux qui augmentent le taux de mauvais cholestérol, provoquant ainsi des dépôts dans les artères. Il est donc préférable de consommer ce genre de petit-déjeuner de manière très occasionnelle.

Que mange-t-on alors ?

De nombreuses personnes, et en particulier beaucoup d’enfants, mangent des céréales car on pense, à tort également, qu’il faut des sucres lents pour commencer et finir la journée afin d’apporter une source continue d’énergie. En réalité, les céréales sont des sucres rapides et la plupart sont saturées de sucres (Plus d’idées et conseils en cliquant ici). Je vous invite à regarder les étiquettes afin d’en voir la proportion : en général entre 25 et 35 pour cent, soit un quart à un tiers de votre bol. Vu comme ça, c’est impressionnant ! Qui plus est l’association avec du lait de vache n’est pas idéale, car celui-ci est souvent mal digéré.

Le petit-déjeuner idéal

Laissez-moi donc vous dire ce dont votre corps a besoin pour commencer la journée au top ! Il a besoin d’eau, de fibres, d’oméga 3, et de protéines. Alors en clair, doit-on manger du poulet avec une poêlée de légumes et de l’huile ? Si le cœur vous en dit, pourquoi pas, mais il y a aussi bien d’autres possibilités !

Les apports en fibres

En tant qu’adultes, nous avons besoin d’un apport de 25 à 40g de fibres par jour. Les fibres solubles sont celles qui vont permettre de réguler le taux de sucre dans le sang et donc de limiter la production d’insuline (qui, elle, favorise le stockage). Il est donc conseillé de consommer chaque jour des aliments comme l’avoine, les légumineuses, et certains fruits et légumes – comme l’orange, les pruneaux séchés, les asperges, les carottes ou les oignons.

Consommer de type d’aliments le matin permettra à votre glycémie de rester stable et, on le sait, éviter les pics de glycémie permet d’avoir un apport plus régulier en énergie, et ainsi d’éviter les coups de pompe. De plus, commencer sa journée avec des apports qui sont essentiels à votre organisme vous donnera une longueur d’avance sur vote consommation quotidienne 😉

Des oméga 3 ? Mais pourquoi ?

Les oméga 3 et les oméga 6 sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire qu’ils sont nécessaires au fonctionnement de notre corps et ils doivent être apportés par notre alimentation. Ils doivent également être équilibrés, or nous consommons en général trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. C’est pourquoi il est essentiel de trouver des sources quotidiennes d’oméga 3 de qualité.

Pour cela, tournez-vous vers les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine…), les crustacés et fruits de mer, les œufs, les graines de lin, les jeunes pousses, les oléagineux, et le germe de blé. Une petite astuce toute simple consiste à consommer une cuillère à soupe par jour d’une huile riche en oméga 3, comme l’huile de colza ou l’huile de lin. Choisissez-les vierges, bio, et de première pression à froid, ajoutez-les à vos salades, vos yaourts, vos compotes, ou en fin de cuisson car elles ne supportent pas la chauffe. (Pour plus d’informations sur l’huile de lin, ses propriétés et comment la conserver, vous pouvez aller lire cet article d’Elodie en cliquant ici) 

Des protéines au petit-déjeuner ? Quelle drôle d’idée !

Si par « protéines », vous entendez « viande », c’est vrai que cela peut surprendre, bien que cette solution soit possible aussi. Le plus simple au petit-déjeuner est sans doute de manger des œufs. Non seulement ils ont des modes de cuisson variés, mais le blanc d’œuf est aussi l’une des meilleures sources de protéines – sans compter les oméga 3 qu’ils contiennent. Vous pouvez aussi consommer du jambon, du poisson, du fromage blanc, des graines de courge ou de chia, des amandes, des flocons d’avoine, du tofu… Alors à votre imagination !

Les sources de protéines ne manquent pas et elles sont indispensables à la fabrication des muscles, des os, à la réparation des tissus, à la synthèse des hormones… En bref, notre corps a besoin de leur énergie tout au long de la journée, et à plus forte raison le matin afin de bien préparer le corps à affronter les efforts à fournir. C’est en quelque sorte le carburant qui va nous permettre de fonctionner correctement et l’on comprend bien la nécessité de faire le plein le matin ainsi que leur non-nécessité au repas du soir.

Quelques exemples de petits-déjeuners « healthy » :

  • Un avocat écrasé et un œuf brouillé ou un morceau de saumon sur du pain noir ou du pain de seigle.
  • Du fromage frais (de brebis ou de chèvre de préférence) étalé sur du pain des fleurs.
  • Une banane écrasée avec des graines et des noix moulues (tournesol, courge, lin, amandes, noix…) arrosée d’un filet de citron.
  • Des fruits de saison avec du pain complet.
  • Un œuf poché avec quelques légumes poêlés.
  • Une salade de haricots rouges.
  • Des flocons d’avoine avec du lait végétal et une pomme en morceau.

Vous pouvez ajouter à tous ces menus une cuillère à soupe d’huile de colza par exemple et des épices et aromates si vous le souhaitez (curcuma, poivre, gingembre, herbes de Provence…).

Consommez en plus une tasse de thé ou une tisane aux herbes afin d’hydrater votre corps. Sachez également que l’eau chaude (température du corps) à jeun permet au corps de se mettre en route en douceur en dilatant les vaisseaux et en mettant le système digestif en route.

Et des superaliments en prime !

Ce que l’on appelle les superaliments sont des aliments qui sont particulièrement riches en nutriments, acides gras et acides aminés essentiels, en vitamines, minéraux, protéines, fibres, enzymes, antioxydants… Un cocktail de bienfaits pour notre organisme à consommer sans modération ou presque.

Ajoutez par exemple des graines de chia à vos flocons d’avoine et votre lait végétal, dispersez des baies de goji ou des cranberries sur votre banane écrasée, grignotez quelques amandes, faites-vous un smoothie vert (lire l’article), saupoudrez du gingembre et du curcuma (avec du poivre pour favoriser son absorption !) sur vos œufs et votre avocat, ajoutez du pollen à vos salades… Les idées ne manquent pas !

Peut-on manger du chocolat ?

Bien que le moment idéal pour consommer des glucides soit vers 16h, sachez le cacao est aussi un superaliment ! Il est riche en fer, magnésium, vitamines et antioxydants. Ainsi, il est profitable à notre vue, notre formation osseuse et notre équilibre nerveux. Les envies de chocolat en période de stress ou de fatigue ne sont pas que légende ! Alors bien sûr choisissez-le noir, avec minimum 87% de cacao et n’en abusez pas. Quant au petit-déjeuner, vous pouvez vous préparer un bol de lait végétal avec des graines de chia la veille au soir et ajouter le matin du cacao cru en poudre et des fruits en morceaux. Vous verrez, c’est délicieux !

Et si je vous lançais un défi ?

Je vous invite à faire un test ! Prenez votre petit-déjeuner habituel demain matin et soyez attentif pendant la matinée à vos ressentis : écoutez votre faim, votre fatigue, votre ventre, ainsi que votre niveau d’énergie et ses éventuelles fluctuations. Après-demain, testez un petit déjeuner plus équilibré comme proposé ci-dessus et écoutez à nouveau vos sensations.

Vous pouvez recommencer l’opération si vous n’avez rien noté de particulier mais il y a toutes les chances pour que vous remarquiez des changements si votre petit-déjeuner n’était pas adapté auparavant ! Pour ma part, lorsque je mange trop gras ou trop sucré, je me sens lourde et ballonnée, voire même vite fatiguée, et j’ai souvent faim une ou deux heures après maximum. Avec mon « petit-déj healthy », je me sens en général pleine d’énergie et je patiente jusqu’à midi sans problème sans ressentir ni faim, ni coup de pompe. N’hésitez pas à nous raconter vos expériences dans les commentaires, c’est toujours un plaisir de vous lire !

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