Vous dites végétalien… Vegan ? Mais c’est quoi exactement par rapport aux végétariens ? Le terme vegan est la traduction anglaise du français végétalien. Vous reconnaissez la racine végétal avec le suffixe –ien ? Vous obtenez végétalien pour définir les gens adeptes d’un régime alimentaire uniquement à base de végétaux et qui exclut tout produit alimentaire d’origine animale, viande, poisson, œufs, miel. Pour information, les végétaliens ne portent ni vêtements ni chaussures en cuir ou en peau, ni même pulls en laine à moins que la production de celle-ci ne respecte des conditions éthiques.  

Et si on passait à table ?

Des études ont montré depuis quelques années que manger trop de viande n’était pas bon pour la santé en terme de risques de maladies cardiovasculaires, cancers et diabète. Diminuer sa consommation fait partie des bonnes options à prendre pour une santé meilleure. L’exclure totalement ouvre d’autres possibilités pour s’alimenter sans pour autant manquer des nutriments et vitamines qu’il nous faut pour avoir la forme.

Lorsque l’un de mes amis d’enfance m’a annoncé qu’il était végétalien, j’ai eu une angoisse à l’idée du diner que j’organisais le samedi suivant. Il m’a répondu détendu et rassurant qu’il mangeait de tout. Sauf de l’animal !

À peine remise de mes émotions, avec l’envie de bien faire j’ai donc concocté un repas imaginatif et dont tous nous nous sommes régalés, carnivores compris ! En réalité, c’est facile de créer un repas de qualité sans produit animal. J’ai préparé pour l’apéritif des houmous de pois chiches et de betteraves, une tapenade d’olives noires, un cake salé aux tomates séchées et de petits muffins au thym et carottes. En plat principal, j’ai proposé un curry de légumes et lentilles à la crème de coco accompagné d’un riz complet et d’une salade de choux blanc à la pomme sauce citron. Le fromage a été un casse-tête alors j’avoue j’ai abandonné. Mais j’ai proposé une crème au lait d’amande et pistaches concassées parfumé à la fleur d’oranger, servi pour les plus gourmands avec des cookies au beurre de cacahuète et pépites de chocolat noir.

On a fini rassasiés. Heureux d’avoir partagé l’expérience végétalienne de notre ami.

Pour commencer, on adapte des recettes usuelles en les végétalisant. Pour cela, il faut connaître quelques astuces qui se trouvent facilement sur Internet comme remplacer le lait animal par du lait végétal, l’œuf par de la banane écrasée ou de la fécule, le beurre par de l’huile ou de la purée d’oléagineux.

Pas de panique pour le petit-déjeuner qui pourra garder son pain complet avec un peu de confiture ou compote maison, un muesli aux fruits et lait végétal, un yaourt au lait de soja. Et pour le goûter des enfants, on prépare des gâteaux et des cakes végétaliens ou on donne un fruit et on sert une boisson.

Être végétalien, un tout

Je n’ai pas vanté à cet ami le goût de mon miel AOP aux fleurs, ramené de Corse cet été, ni fait toucher mon dernier achat, un magnifique pull en cachemire, ni même montrer la couleur à la fois intense et poudré de mon nouveau rouge à lèvres testé sur les animaux, ni fait sentir mon parfum adoré depuis des années, ni bien sûr montré le sac à main multi poches en cuir vieilli offert par ma mère pour ma rentrée. Non car être végétalien/ne est un art de vie qui va beaucoup plus loin que l’alimentation.

On décide de stopper toute consommation et exploitation de l’animal. C’est un choix éclairé pour se faire du bien à soi, prendre soin de la planète et respecter nos amies les bêtes. Et en plus, on mange bon !  

Oui mais pas de risques de carences quand même ?

La carence la plus reconnue est celle en vitamine B12, essentielle au bon fonctionnement du cerveau particulièrement pour la synthèse des neurotransmetteurs, à la protection du système nerveux en renforçant la gaine de myéline et essentielle à la production de globules rouges. On la trouve dans les produits d’origine animale tels la viande de bœuf et de veau notamment dans les abats, le poisson comme les sardines, le thon et la truite, les crustacés et le fromage.

Pas assez de vitamine B12 entraîne donc de multiples maux comme des problèmes cardiovasculaires, des dépressions, des troubles neurologiques et des anémies.

En plus de consommer des produits enrichis (qui ont l’inconvénient d’avoir été transformés), des algues et de la levure de bière (qui offrent toutes les deux un petit apport de vitamine B12), il est nécessaire de mettre en place une supplémentation en ampoules ou en gélule que l’on trouve en pharmacie ou en magasins bio. Toutefois qui parle de médicaments dit expérimentations sur les animaux. Pas tout à fait en accord avec les idéaux végétaliens de protection animale.

Mais y a t-il d’autres carences en jeu ? On peut dire qu’être végétalien demande de se nourrir en conscience afin d’apporter au corps tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner et être au top de sa forme. Jetons un œil.

Prenons l’exemple des acides aminés qui sont présents dans les protéines animales mais aussi dans les légumes verts.  

Pour les protéines sachez qu’elles se retrouvent dans l’association 1/3 légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) et 2/3 céréales (quinoa, riz complet, orge).

Vous évoquerez sans doute le manque de calcium pour renforcer nos os sans savoir que les épinards, le brocoli, le persil, le chou, le tofu, les fruits secs, les oléagineux et les laits végétaux en apportent. Soyez zen avec la non-consommation de lait animal varié.

Pour le fer ? Ah oui parce que c’est la viande qui nous l’apporte, non ?! Augmentez votre consommation de légumes à feuilles vertes (encore eux !), légumineuses, céréales complètes, tofu, graines, fruits secs. Le must reste de consommer des aliments riches en vitamine C qui augmentent l’absorption du fer.

Et pour faire le plein de vitamine D, on s’expose quinze minutes par jour au soleil ou on prend un complément pour ceux qui habitent des régions peu exposées.

Enfin on se fait plaisir avec des huiles végétales pleines d’oméga 3 comme l’huile de lin, de colza et de noix (qui parfume tous les plats) et on croque des oléagineux.

Et le budget ?

On entend souvent que manger mieux et plus sainement implique un coût plus élevé. Il faut bien avouer que si on veut consommer bio notamment des légumes alors on dépense un peu plus. Mais ce que l’on met dans de bons produits végétaux, on ne le met pas dans de la viande par exemple ni des œufs bio qui sont toujours assez chers.

On peut manger végétalien à prix raisonnable. Faites le marché pour les fruits et légumes de saison et locaux. Préférez les grands formats pour vos huiles qui dureront plus longtemps. Servez-vous dans les vracs des boutiques bio qui s’avèrent économiquement intéressants. Pensez également aux épiceries exotiques. Des cavernes d’Ali Baba dans les produits qu’elles vendent et les prix qui sont parfois beaucoup plus bas que dans les supermarchés. Et en plus on bannit les plats préparés industriels !  

Enfin cuisinez en grand. Congelez le surplus. Vous ne serez pas tentées de refaire des courses si vos petits plats savoureux des semaines précédentes sont congelés. Videz le stock puis faites vos courses.

Plus que les produits vegans, c’est le régime végétalien composé de plats équilibrés maison, cuisinés avec de bons produits et une attention afin d’éviter les carences qui fait du bien. Considéré trop rapidement comme une secte ou une mode, il offre une conception altruiste et éveillée de la consommation.

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